Das richtige Trinkverhalten für den Sommer

Etwa zwei Drittel unseres Körpers bestehen aus Wasser. Deshalb ist es gerade an heißen Sommertagen, an den wir mehr schwitzen, so wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken und welche Vorteile kann Ihnen ein angemessenes Trinkverhalten bringen?

Warum das richtige Trinken wichtig ist

Unser Körper scheidet jeden Tag Wasser aus. Es passiert vor allem durch Urin, Schweiß, aber auch andere Grundfunktionen unseres Körpers, wie z.B. die Atmung. Ausreichend Wasser im Körper, das wir regelmäßig trinken, ermöglicht uns, Schadstoffe auszuscheiden, sichert den Stoffwechsel im Körper und lässt unsere Organe voll arbeiten (es ist besonders wichtig für eine gute Nierenfunktion).

Kurz gesagt, ein ausreichendes Trinkverhalten basiert auf dem reibungslosen Funktionieren unseres Körpers von innen, beeinflusst aber auch unser Aussehen – insbesondere das gesunde Aussehen unserer Haut. Studien zeigen, dass mehr Wasser im Körper mit einer besseren Hautfeuchtigkeit einhergeht, die Zeichen der Hautalterung reduziert und Akne positiv beeinflusst. Das Geheimnis eines langfristig jugendlichen Aussehens kann gewöhnliches reines Wasser sein.

Umgekehrt kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu Austrocknung führen. Bei einem leichten Wassermangel spürt man bereits:

• Ermüdung,
• Kopfschmerzen,
• Unwohlsein,
• langsamere Reaktionen,
• weniger Konzentrationsfähigkeit,
• schlechtere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Der bloße Verlust von 1 % Wasser aus dem Körper verringert die Muskelkraft und Ausdauer, daher sollten Sie immer eine Flasche Mineralwasser oder Tafelwasser zur Hand haben, wenn Sie mehr Flüssigkeit verbrauchen (z. B. übermäßiges Schwitzen während des Trainings).

Ein richtiges Trinkverhalten hilft, gesundheitliche Probleme zu vermeiden

Verschiedene Studien berichten, dass chronische Dehydrierung zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Im Gegenteil, eine größere und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich.

Eine erhöhte Wasseraufnahme kann bestimmten Gesundheitsproblemen wie Verstopfung, Blasenentzündungen, Druckproblemen helfen oder dem Risiko von Nierensteinen vorbeugen. Ein richtiges Trinkverhalten hilft auch beim Abnehmen. Ausreichend Flüssigkeit beschleunigt den Stoffwechsel (und somit die Fettverbrennung) und reduziert die Notwendigkeit, mehr zu essen, besonders wenn Sie vor dem Essen ein Glas Wasser trinken.

Wie oft sollte man trinken?

Trinken ist wichtig, aber wie oft und wie viel Wasser am Tag sollten wir trinken? Vielleicht haben Sie schon einmal die Anweisung gehört, dass Sie mindestens 8 Gläser (ca. 2 Liter) Flüssigkeit am Tag trinken sollten. Eine solche Regel passt sicherlich nicht jedem. Die ideale Menge Ihrer täglichen Wasseraufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Ihr Lebensstil - Können Sie sich Ihren Tag ohne ein paar Kaffee- oder Teepausen nicht vorstellen? Diese Getränke verursachen eine häufigere Toilettenbenutzung und damit einen höheren Wasserverbrauch. Auch wenn Sie oft scharfe, salzige oder sehr süße Speisen essen, sollten Sie mehr trinken.
  
• Wetter und Jahreszeit - Bei höheren Temperaturen schwitzen wir mehr, in den warmen Sommermonaten benötigt der Körper mehr Wasser als im Winter. Passen Sie daher das Trinkverhalten den aktuellen Gegebenheiten an.
  
• Die Umgebung - In warmen und trockenen Klimazonen oder in Bergen mit großer Höhe benötigen Sie mehr Wasser. Auch wenn Sie viel Zeit draußen in der Sonne oder in einem beheizten Raum verbringen, bekommen Sie Durst.
  
• Bewegung - Haben Sie einen körperlich anstrengenden Beruf, machen Sie Sport oder stehen tagsüber viel? Auch dann benötigen Sie mehr Flüssigkeit, um den übermäßigen Wasserverlust auszugleichen.
  
• Gesundheitszustand - Wenn Sie krank sind, Fieber haben oder sich krank fühlen, trinken Sie mehr, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Es wird auch empfohlen, mehr Wasser zu trinken, wenn Sie an bestimmten chronischen Krankheiten (z. B. Diabetes) leiden oder Medikamente einnehmen, die zu Wasserverlust beitragen.
• Schwangerschaft und Stillzeit – Auch für Schwangere und Stillende wird eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme empfohlen. Während der Schwangerschaft reicht es aus, die tägliche Trinkmenge um 0,3 Liter zu erhöhen. Während der Stillzeit wird es jedoch empfohlen 0,7 bis 1 Liter mehr Flüssigkeit zu trinken als bei Ihrem üblichen täglichen Trinkregime. 

Wie viel Wasser sollte man also trinken? Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren sollten 40 ml pro Kilogramm ihres Körpergewichts trinken. Eine 70 Kilogramm wiegende Person sollte 2,8 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Allerdings berücksichtigt diese Berechnung das Idealgewicht. Wenn Sie ein paar zusätzliche Kilos haben, rechnen Sie diese nicht mit ein.

Die durchschnittlich empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr für erwachsene Männer beträgt 3,7 Liter pro Tag, für Frauen 2,7 Liter, also einen ganzen Liter weniger. Etwa 20 % unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme besteht jedoch aus Wasser in der Nahrung. Wenn wir also die Flüssigkeitsaufnahme aus der Nahrung nicht berechnen, sollte das durchschnittliche empfohlene Trinkschema wie folgt aussehen:

• 3 Liter bei erwachsenen Männern,
• 2,1 Liter bei erwachsenen Frauen.

Wenn Ihre Ernährung nicht viel Obst und Gemüse (oder Lebensmittel, die genügend Wasser enthalten) enthält, sollten Sie diesen Mangel mit ein paar zusätzlichen Gläsern Wasser ausgleichen. Auch der Körper des Kindes verlangt nach mehr Wasser:

• Kinder im Alter von 4-7 Jahren sollten etwa 1,6 Liter Wasser trinken,
• Kinder im Alter von 7-10 Jahren sollten etwa 1,8 Liter Wasser trinken,
• Kinder im Alter von 10-13 Jahren sollten etwa 2,1 Liter Wasser trinken.

Woher wissen Sie, ob Sie wenig trinken:

• Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Das Durstgefühl ist ein zuverlässiger Indikator dafür, dass Ihr Körper seinen Wasservorrat wieder auffüllen muss. Zu einem solchen Zeitpunkt können jedoch bereits Dehydrierungssymptome (Müdigkeit, Kopfschmerzen usw.) auftreten.
• Achten Sie auf die Farbe des Urins, welcher der zuverlässigste Indikator dafür ist, ob Ihrem Körper Flüssigkeit fehlt. Ideal ist klarer, hellgelber Urin. Je dunkler die Farbe, desto dehydrierter der Körper.

Nicht zuletzt kommt es auch darauf an, welche Flüssigkeiten Sie zu sich nehmen. Ideal ist reines stilles Wasser, das den größten Teil unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme ausmachen sollte. Bei Mineralwässern sollten Sie vorsichtig sein und diese regelmäßig mit anderen Getränken abwechseln. Mineralwässer mit einem Mineralstoffgehalt von mehr als 1 500 mg pro Liter sollten Sie sich nur von Zeit zu Zeit gönnen. Insbesondere Personen, die an hohen Blutdruck leiden oder wegen einer Nierenerkrankung behandelt werden, sollten vorsichtig sein.

Auch Säfte und andere süße Getränke sind eine Flüssigkeitsquelle, sollten aber nicht das einzige Getränk sein, das Sie tagsüber trinken. Zugesetzte Zucker, Farb- und Konservierungsstoffe können die Verdauung beeinträchtigen, den Energie- und Blutzuckerspiegel erhöhen. Achten Sie daher besonders bei Kindern auf ein abwechslungsreiches Trinkverhalten.