Der Gesundheit zuliebe: Speichere deine Büroübungen

19. 2. 2019

19. 2019, 13:15 | Der menschliche Körper bewegt sich. Aber erklären Sie es mal den Menschen in der heutigen sitzenden Gesellschaft. 70% der Bevölkerung sitzen bei der Arbeit. Und vielleicht haben Sie auch angefangen, Rücken- und Nackenschmerzen zu spüren. Langzeitsitzungen passen nicht zum menschlichen Körper und die Warnsignale sollten nicht unterschätzt werden. In dem folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie einfache Dehnübungen in Ihren normalen Büroalltag integrieren, um Ihren Körper zu entlasten und Ihren Geist in Schwung zu bringen.

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Sitzt du richtig?

Eine ordnungsgemäße Ergonomie am Arbeitsplatz ist unerlässlich, um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer sitzenden Beschäftigung zu verhindern. Ihr Bürostuhl, Ihr Schreibtisch, Ihre Monitoreinstellungen, Ihre Tastatur, Ihre Maus ... Bei allen Arbeitsplatzgeräten sollten Sie richtig sitzen können. Die häufigsten Fehler sind ein Knirschen am Computer und ein falsch ausgewählter oder eingestellter Bürostuhl. Siehe folgende Abbildung. So sitzt du richtig.

Richtig sitzen ist nicht genug, Bewegung ist auch wichtig

Es ist eine gute Idee, im Sitzen die Position zu wechseln. Besonders wenn Sie kein Büro mit einem Stuhl haben, der dynamisches Sitzen oder einen Gymnastikball erlaubt. Eine zunehmend verbreitete Praxis in der Computerergonomie ist vorhanden. Zu diesem Zweck stehen spezielle Positioniertische zur Verfügung, mit denen Sie zwischen Sitzen und Stehen wechseln können.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen am Computer Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen lindert. Darüber hinaus wirken sich regelmäßige Arbeitspausen positiv auf Ihren Geist aus und verbessern nachweislich Ihre Arbeitsleistung.

Ein Beispiel an Büroübungen, die den Körper dehnen und den Geist erfrischen

Wie geht es?

  • Richten Sie auf Ihrem Mobiltelefon einen Alarm ein, um alle 45 bis 55 Minuten eine Pausenzeit anzuzeigen.
  • Positionieren Sie sich in jeder Übung so, dass Sie nur einen leichten Zug spüren. Atme tief ein und atme weiter bis zum Äußersten aus.
  • Halten Sie in extremer Position, bis es vollständig ausatmet, und versuchen Sie, es mindestens 5-10 Sekunden lang zu halten.
  • Wenn Sie Schmerzen haben oder sich auf andere Weise unwohl fühlen, beenden Sie die Behandlung.

1. Halswirbelsäule

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, entspannen Sie Ihre Schultern und legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen. Machen Sie mit Ihrem Kopf zunächst zehn Halbkreise von einer Schulter zur anderen und zurück. Lehnen Sie Ihren Kopf nicht, die Übung ist nur mit nach vorne gebeugtem Kopf. Denken Sie daran, regelmäßig zu atmen.

Fertig? Lassen Sie uns den Hals strecken. Setzen Sie sich gerade und drehen Sie den Kopf nach links und rechts. Trainieren Sie langsam und bleiben Sie immer in der extremen Position, bis die Ausatmung abgeschlossen ist, und atmen Sie weiter, indem Sie Ihren Kopf zum anderen Arm drehen. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal auf jeder Seite.

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Übung zum Strecken des Halses

In der nächsten Phase helfen wir, den Hals zu dehnen. Ergreifen Sie Ihre linke Hand auf der rechten Seite Ihres Kopfes, atmen Sie ein und atmen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer Schulter aus. Bleiben Sie in der extremen Position und atmen Sie langsam ein und bringen Sie Ihren Kopf wieder in die aufrechte Position. Wechseln Sie die Hände und strecken Sie sich weiter auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal auf jeder Seite.

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Übung zum Strecken des Halses

Zum Schluss dehnen wir den Nacken und die Inter-Blade-Muskeln. Setzen Sie sich gerade, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und drücken Sie den Kopf gegen die Hände. 5 Sekunden in Position halten und lockern. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

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Übung zur Dehnung der Halswirbelsäule und der Blasenmuskulatur

2. Hände und Schultern

Wir sind bei den Schultern. Zunächst gehen wir sie durch. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, senken Sie Ihre Arme locker über Ihren Körper und krümmen Sie Ihre Schultern zuerst fünfmal nach hinten und dann fünfmal nach vorne. Dehnen Sie Ihre Schultern wie folgt: Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl, legen Sie Ihre Hände vor sich und fassen Sie einen Arm am Ellbogen der anderen Hand. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Handfläche oder den Unterarm mit einem langsamen Ausatmen in den Ellbogen der gestreckten Hand. Sie sollten den Zug in Ihrer Schulter spüren und trainieren, um die Bänder des Schultergürtels zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal auf jeder Seite.

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Übung zur Dehnung der Schultermuskulatur

Computerarbeit leidet oft unter Unterarmen und Handgelenken. Wir werden diese Teile mit den folgenden Übungen dehnen. Zuerst kreuzen wir beide Handgelenke. Kreisen Sie nach außen und machen Sie mit beiden Händen fünf Ringe. Machen Sie dasselbe nach innen. Die nächste Übung ist Stretching. Halten Sie eine Hand mit der Handfläche nach oben vor sich. Fassen Sie mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand, atmen Sie tief ein und atmen Sie die Handfläche aus. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal an jeder Hand.

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Übung zum Strecken des Unterarms, des Handgelenks und der Bänder der Hand

3. Trainieren Sie Rücken, Rumpf und Beine

Bleib eine Weile auf dem Stuhl. Greifen Sie mit beiden Händen auf eine Seite der Rückenlehne Ihres Bürostuhls und schauen Sie hinter sich. Atmen Sie tief ein, bevor Sie drücken, um zu der extremen Position zu gelangen, an der Sie den unteren Rumpf ziehen. Atme in die äußerste Position aus. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite. Wenn Sie das Gesäß und die Oberschenkel in die Dehnung einbeziehen möchten, versuchen Sie, in einer türkischen Sitzposition zu sitzen und sich in dieser Position zu dehnen.

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Eine schwierigere, aber komplexere Variante, um den Oberkörper und den Rücken in einer türkischen Sitzposition zu dehnen. Übung kann auch in einem klassischen Sitzen auf einem Stuhl mit Füßen auf dem Boden durchgeführt werden.

Sie können Ihr Gesäß aber auch einfach mit einer anderen Übung dehnen. Legen Sie ein Bein so über das andere, dass das Schienbein des einen Beins auf dem Knie des anderen Beins liegt. Setzen Sie sich und atmen Sie tief durch. Beugen Sie sich mit Ausatmung langsam nach vorne in die Extremposition. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal an jedem Bein.

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Übung zum Strecken von Gesäß und Oberschenkeln

Zuletzt die Unterseite der Lenden strecken. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Sitz Ihres Bürostuhls, atmen Sie tief ein und heben Sie das Becken mit Ausatmung nach oben. Diese Übung ist schon ziemlich schwierig, besonders wenn Sie sie auf einem Rollstuhl und einer glatten Oberfläche üben. Alternativ können Sie die Stütze in Form eines rollstuhlfreien Stuhls austauschen oder sich ohne Stütze aufrecht biegen.

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Übung zum Strecken der Lendenwirbelsäule. Eine einfachere Variante ist das Biegen nach hinten, ohne einen Stuhl als Stütze zu verwenden.

4. Bewegen Sie sich und ändern Sie Ihre Position

Am Ende der Übung sollten Sie nicht sitzen bleiben und sich überhaupt nicht in der gleichen Position wie zuvor befinden. Machen Sie einen Spaziergang in der Küche zum Tee, gehen Sie auf die Toilette oder gehen Sie in das Büro nebenan, um sich zu unterhalten. Sobald Sie Ihren Auftrag abgeschlossen haben, können Sie fortfahren, sich zu dehnen und zu aktualisieren. Wenn es ein wenig geht, setzen Sie sich nicht so auf einen Stuhl, wie Sie es getan haben. Suchen Sie einen anderen Ort, bleiben Sie in der nächsten Dehnungspause oder verwenden Sie alternative Sitzhilfen wie einen Gymnastikball, einen knienden Picker und dergleichen. Zur Inspiration enthalten wir auch einige Tipps für die Arbeit mit Ihrem Computer.

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